トレラン研究所(6)~暑さ対策&下り対策~

北丹沢12時間山岳耐久レースに向けて、暑さ対策と下り対策トレーニングをしました。

参考になるかどうか分かりませんが、自分なりの取り組みをまとめたいと思います。

 

■暑さ対策

①保冷剤

 レース序盤、ロードを走る時の体温上昇を抑えるため。ハンカチとセットで首の後ろに巻きつけて使用するつもりでした。実際にはスタート整列時から日差しが強く、その時点で首に巻いていました。走る前から汗ダラダラの人もいたぐらいなので、充分に効果があったと思います。序盤2kmのロード区間はこのおかげで快調でした。

 

②冷却デオシャワー

 プッシュタイプで憤怒できる小瓶に移して持って行きました。今はロフトやハンズなんかで服に噴霧するクーラースプレーもありますが、僕は体に直接拭きつけてスースーする方が効果があるだろうと、これにしました。実際、効き目は短いのですが、効き始めは鳥肌が立つぐらいに体が冷えました。ロードでは15分おきに腕、Tシャツ内、頭、首筋にシュッシュッしてました。

 

③冷えぴたシート

 保冷剤が温かくなってしまった後に首筋に貼ろうと持って行きました。ひとつめの山を登る最中に貼ってみたところ、貼った瞬間はヒヤッと気持ちいいのですが、すぐに貼っていることを忘れてしまうほど効果が低下します。冷却デオシャワーのような効果はありませんでしたね。

■下り対策

 

北丹沢大会の前に2回ほど試走に行きました。そこで発覚したのが、自分の下りの弱さ。

累積標高差3810mと聞くと、「登り」を頑張らなければと思いがちですが

登るぶん下るわけで、その「下り」で足を痛める人が多いようです。

 

僕も初めての試走では、序盤から下りは飛ばしぎみで、最後の姫次からの下りは

太ももの前側に激痛が出ていて、ほとんど走ることができませんでした。

 

この痛みは下りの衝撃と、下っている際に体を支えたり、

ブレーキの役目を果たしてくれる太もも前側を酷使することが原因です。

ここを鍛えないと、北丹沢は最後の下りを気持ちよく走れないだろうな~

試走でそう感じたので、大会までの1ヶ月間は下りを意識したトレーニングをやりました。

1ヶ月前から取り入れたトレーニングは以下です。

 

[大会1ヶ月前]

●階段を使ったトレーニング

これまでは登りを重視して下りは休憩、みたいな感じでやっていましたが、それをまったく逆にしました。登りはゆっくり、休んでいるかのようなペースで、下りを全力で走る。とくに太もも前側の筋肉を使っているのを意識しながらやりました。最初は危険なので、ゆっくりめに走る感じでしたが、慣れてきたら全力疾走に近い感じで下りられるようになりました。また階段を真っすぐ下るのではなく、蛇行するようように下ったりして着地の精度と動体視力を上げるトレーニングもしました。週に2回程度で、1回15~20回の昇降。

●スクワット

今まであまりやったことがなかったのですが、下りに必要な筋力アップのために1日おきに100回ぐらいやるようになりました。

●つま先足立ち

会社の往復80分、電車内で極力つま先足立ちをしていました。試走の時、僕はふくらはぎを使う割合が多いので、そこを強化しようと思い始めました。

 

[大会2週間前]

●スクワット

回数を100回→200~300回に増やしました。1日おきです。

●スクワット+ラン

登山した後にラン10kmが待つ。北丹沢のコースはそんな印象なので、筋トレした後でもすぐに走り出せる足、回復力が早い足を作れないかと思いトライしてみました。

スクワットを50回 → 2.4kmラン → スクワット50回 → 2.4kmラン

といったスクワットとランのセットを4セットして、最後の1セットで

ランの距離を3kmに伸ばしたり、いろいろバリエーションを変えたりもしました。

ランでのペースは4分50秒~5分00秒/kmです。

 

 

これらの効果があったのか、大会当日は最後の下りもしっかり走れました。

たぶん序盤に渋滞に引っかかったことも大きかったと思います。

渋滞でタイムをロスした、と思いがちですが、そこで足を休めていたから

最後まで走れたという考えもできます。試走の時のように渋滞なく

最初から最後まで走れたら、それはそれで足がもたない結果になったと思います。

 

大会タイムは6時間54分。トップからは約3時間遅れ……。

このタイムは今の自分のレベルそのものだと受け止めて

今後の練習に励んでいきたいと思います。

 

 

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